Vertoq
TDEE-kalkylator
Ange dina uppgifter för att se din basalmetabolism och ditt dagliga kaloribehov.
Vad är TDEE?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) är det totala antalet kalorier kroppen förbränner under en dag. Det kombinerar din basala ämnesomsättning (BMR), kalorierna som förbränns i vila, med kalorierna du förbränner genom vardagsaktivitet och träning. Det är oftast den siffran folk egentligen vill ha när de frågar hur många kalorier de behöver.
Så räknas BMR ut
Mifflin-St Jeor (rekommenderad): Det är den här formeln kalkylatorn ovan använder. Den anses generellt ge en mer träffsäker uppskattning för dagens befolkning.
Män: BMR = 10 × vikt (kg) + 6.25 × längd (cm) − 5 × ålder (år) + 5
Kvinnor: BMR = 10 × vikt (kg) + 6.25 × längd (cm) − 5 × ålder (år) − 161
Harris-Benedict (äldre, fortfarande vanlig): En äldre formel från 1919, reviderad 1984. Den används fortfarande mycket men tenderar att ge en något högre BMR-uppskattning än Mifflin-St Jeor.
Män: BMR = 88.362 + 13.397 × vikt (kg) + 4.799 × längd (cm) − 5.677 × ålder (år)
Kvinnor: BMR = 447.593 + 9.247 × vikt (kg) + 3.098 × längd (cm) − 4.330 × ålder (år)
Multiplikatorer för aktivitetsnivå
När BMR är känt multipliceras det med en aktivitetsfaktor för att ge TDEE:
| Aktivitetsnivå | Multiplikator |
|---|---|
| Stillasittande — lite eller ingen träning | × 1.2 |
| Lätt aktiv — träning 1 till 3 dagar i veckan | × 1.375 |
| Måttligt aktiv — träning 3 till 5 dagar i veckan | × 1.55 |
| Mycket aktiv — träning 6 till 7 dagar i veckan | × 1.725 |
| Extremt aktiv — fysiskt tungt arbete eller träning två gånger om dagen | × 1.9 |
Att använda ditt TDEE
Ditt TDEE är din underhållssiffra, kalorierna som håller vikten ungefär stabil. För viktminskning motsvarar ett underskott på cirka 500 kcal om dagen under TDEE ungefär 0.5 kg viktminskning per vecka. För viktuppgång ger ett överskott på cirka 250 till 500 kcal om dagen en långsammare, magrare uppgång. Båda riktningarna fungerar bättre som ett intervall att utgå från än som ett exakt mål att träffa varje dag.
Begränsningar
TDEE är en uppskattning, inte en mätning. Även med en träffsäker formel varierar den individuella ämnesomsättningen med ungefär 10 till 15 procent på grund av faktorer som genetik, muskelmassa och hormoner. Se siffran som en utgångspunkt och justera den utifrån hur din vikt faktiskt utvecklas över 2 till 3 veckor, snarare än att lita enbart på uppskattningen.
Vanliga frågor
Hur exakt är TDEE?
Det är en bra uppskattning, inte en exakt mätning. Den individuella ämnesomsättningen varierar med ungefär 10 till 15 procent, så se begränsningarna ovan för hur du justerar den utifrån dina egna resultat.
Vilken aktivitetsnivå ska jag välja?
Välj det alternativ som stämmer med din vanliga vecka, inte din bästa eller sämsta dag. De flesta överskattar hur aktiva de faktiskt är, så välj hellre ett lägre alternativ om du är osäker.
Bör jag äta exakt mitt TDEE varje dag?
Nej, intaget varierar naturligt från dag till dag. Det som spelar roll är genomsnittet över en vecka eller två, så se TDEE som ett mål att sikta mot snarare än en siffra att träffa exakt varje dag.