Vertoq
Kalorikalkylator
Ange dina uppgifter och välj ett mål för att se ditt dagliga kaloribehov.
Hur många kalorier bör du äta?
Den här kalkylatorn bygger direkt på ditt TDEE (totala dagliga energiförbrukning) och använder ingen egen ny formel. Den räknar fram samma Mifflin-St Jeor-baserade uträkning, justerar för din aktivitetsnivå, och lägger sedan till eller drar bort kalorier beroende på det mål du väljer nedan: gå ner i vikt, gå upp i vikt, eller ligga still.
7,700 kcal-tumregeln
En vanligt citerad tumregel likställer ungefär 7,700 kcal med cirka 1 kg kroppsfett, så ett dagligt underskott på 500 kcal motsvarar grovt sett 0.5 kg viktnedgång i veckan. Det är ett användbart planeringstal, inte en exakt lag: verklig viktförändring är inte helt linjär, dag-till-dag-skillnader är ofta vätskevikt snarare än fett, och ämnesomsättningen tenderar att anpassa sig något när vikten förändras, så resultaten brukar sakta in över tid även vid ett jämnt underskott.
Intervall för underskott och överskott
Kalkylatorn ovan använder fasta justeringar, men ett realistiskt intervall ser ut så här:
| Mål | Daglig justering |
|---|---|
| Måttligt underskott | -250 till -500 kcal/dag |
| Aggressivt underskott | -500 till -1,000 kcal/dag |
| Mager viktuppgång | +250 till +500 kcal/dag |
Aggressiva underskott ger snabbare viktnedgång på pappret, men de är svårare att hålla och tar oftare med sig muskelmassa, inte bara fett. Ett måttligt underskott är oftast det mer hållbara valet.
När man bör vara försiktig
Väldigt lågt intag är inget att sträva efter utan vägledning. Som en generell riktlinje bör man inte gå under ungefär 1,200 kcal om dagen för kvinnor eller 1,500 kcal om dagen för män utan medicinsk uppsikt. Det här är inte medicinsk rådgivning, bara en allmänt citerad nedre gräns värd att känna till innan man drar ner kraftigt på kalorierna.
Begränsningar
Den här siffran är bara så träffsäker som det TDEE den bygger på, och TDEE i sig är en uppskattning med en verklig felmarginal. Den tar inte heller hänsyn till individuella skillnader i hur kroppar svarar på ett underskott eller överskott, vätskeretention, eller förändringar i aktivitetsnivå över tid. Se den som en utgångspunkt och justera utifrån hur din vikt faktiskt utvecklas över några veckor.
Vanliga frågor
Varför behövs mitt TDEE först?
Eftersom ett kalorimål bara är meningsfullt i förhållande till en baslinje. Utan att veta ungefär hur många kalorier du förbränner per dag kan en siffra som 1,800 kcal vara ett underskott för en person och ett överskott för en annan.
Vilket mål ska jag välja om jag är osäker?
Börja med bibehåll vikten eller måttligt underskott. Aggressivt underskott ger snabbare viktnedgång på pappret, men det är svårare att hålla i och tar oftare med sig muskler tillsammans med fettet, så det passar bättre som en kort, medveten push än som en långsiktig plan.
Är 1 kg verkligen exakt 7,700 kcal?
Inte exakt. Det är ett ungefärligt genomsnitt som används för planering snarare än en exakt omräkning, och verklig fettförlust varierar något mellan olika personer beroende på kroppssammansättning, så se alla prognoser från det som en uppskattning, inte en garanti.