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TDEE計算機
情報を入力すると、基礎代謝量と1日の消費カロリーが表示されます。
TDEEとは？
TDEE（総消費カロリー）とは、1日に体が消費するカロリーの合計です。安静時に消費されるカロリーである基礎代謝量（BMR）に、日常の活動や運動で消費するカロリーを加えたものです。「1日に必要なカロリーはどれくらいか」と考えるとき、多くの人が実際に知りたいのはこの数値です。
基礎代謝量の計算方法
Mifflin-St Jeor式（推奨）： 上の計算機で使われているのはこの式です。現代の集団に対してより正確な推定値を示すとされています。
男性： BMR = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢（歳）+ 5
女性： BMR = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢（歳）− 161
Harris-Benedict式（古いが今も広く使われる）： 1919年に発表され、1984年に改訂された古い式です。今でも広く使われていますが、Mifflin-St Jeor式に比べてBMRをやや高めに見積もる傾向があります。
男性： BMR = 88.362 + 13.397 × 体重（kg）+ 4.799 × 身長（cm）− 5.677 × 年齢（歳）
女性： BMR = 447.593 + 9.247 × 体重（kg）+ 3.098 × 身長（cm）− 4.330 × 年齢（歳）
活動レベルの係数
BMRが分かったら、活動係数をかけてTDEEを求めます。
| 活動レベル | 係数 |
|---|---|
| 座りがち — 運動はほとんどまたは全くしない | × 1.2 |
| 軽い運動 — 週1〜3日運動する | × 1.375 |
| 適度な運動 — 週3〜5日運動する | × 1.55 |
| 活発 — 週6〜7日運動する | × 1.725 |
| 非常に活発 — 肉体労働または1日2回のトレーニング | × 1.9 |
TDEEの活用方法
TDEEは体重をほぼ維持できるカロリー量、つまり維持カロリーです。減量には、TDEEから1日あたり約500kcalを減らすことで、週あたり約0.5kgの減量に相当します。増量には、1日あたり約250〜500kcalを増やすことで、よりゆるやかで無駄の少ない増量ができます。どちらの方向も、毎日ぴったり合わせるべき数値というより、そこから調整していく目安として捉えるほうがうまくいきます。
限界
TDEEはあくまで推定値であり、実測値ではありません。正確な計算式を使っても、遺伝、筋肉量、ホルモンなどの要因により、個人の代謝は10〜15%ほど変動します。この数値は出発点として捉え、推定値だけに頼るのではなく、2〜3週間の実際の体重の推移をもとに調整してください。
よくある質問
TDEEはどのくらい正確ですか？
しっかりした推定値ではありますが、正確な測定値ではありません。個人の代謝は10〜15%ほど変動するため、自分の結果に合わせて調整する方法は上記の「限界」をご覧ください。
どの活動レベルを選べばいいですか？
一番良い日や悪い日ではなく、普段の1週間に近い選択肢を選んでください。多くの人は自分の活動量を実際より高く見積もりがちなので、迷ったら低めの選択肢を選ぶのがおすすめです。
毎日TDEEぴったりのカロリーを摂るべきですか？
いいえ、日々の摂取量は自然に変動します。大切なのは1〜2週間の平均であり、TDEEは毎日ぴったり合わせる数値ではなく、目安として近づけていく目標として捉えてください。