カロリー計算機

1日にどれくらいのカロリーを摂るべき？

この計算機はあなたのTDEE（総消費カロリー）をそのまま土台にしており、独自の新しい計算式は使っていません。同じMifflin-St Jeorベースの計算を行い、活動レベルで調整したうえで、下で選んだ目標——減量、増量、維持——に応じてカロリーを増減させます。

7,700kcalの目安ルール

よく引用される目安として、約7,700kcalを体脂肪約1kgに相当するとする考え方があります。そのため1日500kcalの不足は、おおよそ週0.5kgの減量に相当します。これはあくまで計画のための目安であり、正確な法則ではありません。実際の体重変化は完全に直線的ではなく、日々の変動の多くは脂肪ではなく水分によるものです。また、体重が変化するにつれて代謝もある程度適応するため、一定の不足を続けていても効果は徐々に緩やかになるのが普通です。

不足・余剰カロリーの目安幅

上の計算機では固定の調整値を使っていますが、現実的な幅は次のようになります。

積極的なカロリー不足は数字の上では減量が速く進みますが、続けるのが難しく、脂肪だけでなく筋肉も失いやすくなります。多くの場合、軽度のカロリー不足のほうが長続きしやすい選択です。

注意すべきとき

極端に低いカロリー摂取は、指導なしに目指すべきものではありません。一般的な目安として、女性で1日約1,200kcal、男性で1日約1,500kcalを下回る場合は、医療専門家の管理なしに行うべきではないとされています。これは医学的な助言ではなく、大幅にカロリーを減らす前に知っておく価値のある、広く引用されている下限の目安です。

限界

この数値は、その土台となるTDEEと同程度の精度しかなく、TDEE自体も現実には誤差のある推定値です。また、不足・余剰カロリーへの体の反応の個人差、水分保持、時間の経過による活動レベルの変化なども考慮されていません。これを出発点として捉え、数週間の実際の体重の推移に応じて調整してください。