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TDEE-Rechner
Gib deine Daten ein, um deinen Grundumsatz und deinen täglichen Kalorienbedarf zu sehen.
Was ist der TDEE?
Der Gesamtenergieumsatz (TDEE) ist die Gesamtzahl an Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt. Er setzt sich aus deinem Grundumsatz (BMR), den Kalorien im Ruhezustand, und den Kalorien zusammen, die du durch Alltagsaktivität und Sport verbrennst. Das ist die Zahl, die die meisten Menschen eigentlich wissen wollen, wenn sie nach ihrem Kalorienbedarf fragen.
So wird der Grundumsatz berechnet
Mifflin-St Jeor (empfohlen): Diese Formel verwendet der Rechner oben. Sie gilt allgemein als die genauere Schätzung für die heutige Bevölkerung.
Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5
Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161
Harris-Benedict (älter, noch verbreitet): Eine ältere Formel aus dem Jahr 1919, überarbeitet 1984. Sie wird immer noch häufig verwendet, überschätzt den Grundumsatz im Vergleich zu Mifflin-St Jeor aber tendenziell leicht.
Männer: Grundumsatz = 88.362 + 13.397 × Gewicht (kg) + 4.799 × Größe (cm) − 5.677 × Alter (Jahre)
Frauen: Grundumsatz = 447.593 + 9.247 × Gewicht (kg) + 3.098 × Größe (cm) − 4.330 × Alter (Jahre)
Aktivitätsfaktoren
Sobald der Grundumsatz bekannt ist, wird er mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den TDEE zu erhalten:
| Aktivitätslevel | Faktor |
|---|---|
| Sitzend — wenig oder keine Bewegung | × 1.2 |
| Leicht aktiv — Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche | × 1.375 |
| Mäßig aktiv — Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche | × 1.55 |
| Sehr aktiv — Sport an 6 bis 7 Tagen pro Woche | × 1.725 |
| Extrem aktiv — körperlich fordernder Job oder zweimal tägliches Training | × 1.9 |
So nutzt du deinen TDEE
Dein TDEE ist deine Erhaltungskalorienzahl, also die Menge, die dein Gewicht ungefähr stabil hält. Für eine Gewichtsabnahme entspricht ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag unter dem TDEE ungefähr 0.5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Für eine Gewichtszunahme unterstützt ein Überschuss von etwa 250 bis 500 kcal pro Tag eine langsamere, magerere Zunahme. In beide Richtungen funktioniert es besser, die Zahl als anpassbaren Richtwert zu sehen statt als exakten Wert, den man jeden Tag treffen muss.
Einschränkungen
Der TDEE ist eine Schätzung, keine Messung. Selbst mit einer genauen Formel variiert der individuelle Stoffwechsel um etwa 10 bis 15 Prozent, bedingt durch Faktoren wie Genetik, Muskelmasse und Hormone. Behandle die Zahl als Ausgangspunkt und passe sie anhand deines tatsächlichen Gewichtsverlaufs über 2 bis 3 Wochen an, statt dich allein auf die Schätzung zu verlassen.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist der TDEE?
Er ist eine solide Schätzung, keine exakte Messung. Der individuelle Stoffwechsel variiert um etwa 10 bis 15 Prozent, daher lohnt sich ein Blick auf die Einschränkungen oben, um ihn an die eigenen Ergebnisse anzupassen.
Welches Aktivitätslevel sollte ich wählen?
Wähle die Option, die zu deiner typischen Woche passt, nicht zu deinem besten oder schlechtesten Tag. Die meisten überschätzen, wie aktiv sie wirklich sind, also im Zweifel lieber die niedrigere Option wählen.
Sollte ich jeden Tag genau meinen TDEE essen?
Nein, die Kalorienzufuhr schwankt von Tag zu Tag ganz natürlich. Entscheidend ist der Durchschnitt über ein bis zwei Wochen, daher besser den TDEE als Richtwert sehen, dem man sich annähert, statt als exakten Wert, den man jeden Tag treffen muss.