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Kalorienrechner
Gib deine Daten ein und wähle ein Ziel, um dein tägliches Kalorienziel zu sehen.
Wie viele Kalorien solltest du essen?
Dieser Rechner baut direkt auf deinem TDEE (Gesamtenergieumsatz) auf und verwendet keine eigene neue Formel. Er führt dieselbe Mifflin-St-Jeor-basierte Berechnung durch, passt sie an dein Aktivitätslevel an und addiert oder subtrahiert dann Kalorien je nach dem Ziel, das du unten auswählst: abnehmen, zunehmen oder das Gewicht halten.
Die 7,700-kcal-Faustregel
Eine oft zitierte Faustregel setzt etwa 7,700 kcal mit rund 1 kg Körperfett gleich, sodass ein tägliches Defizit von 500 kcal ungefähr 0.5 kg Gewichtsverlust pro Woche entspricht. Das ist eine nützliche Planungszahl, kein exaktes Gesetz: Die tatsächliche Gewichtsveränderung verläuft nicht perfekt linear, Schwankungen von Tag zu Tag sind oft Wasser statt Fett, und der Stoffwechsel passt sich mit der Zeit etwas an, sodass sich die Ergebnisse selbst bei einem gleichbleibenden Defizit meist verlangsamen.
Defizit- und Überschussbereiche
Der Rechner oben nutzt feste Anpassungen, ein realistischer Bereich sieht aber so aus:
| Ziel | Tägliche Anpassung |
|---|---|
| Leichtes Defizit | -250 bis -500 kcal/Tag |
| Aggressives Defizit | -500 bis -1,000 kcal/Tag |
| Definierter Muskelaufbau | +250 bis +500 kcal/Tag |
Aggressive Defizite lassen das Gewicht auf dem Papier schneller sinken, sind aber schwerer durchzuhalten und gehen häufiger auch auf Kosten von Muskelmasse statt nur Fett. Ein leichtes Defizit ist meist die nachhaltigere Wahl.
Wann Vorsicht geboten ist
Sehr niedrige Kalorienzufuhr sollte man nicht ohne Anleitung anstreben. Als allgemeine Richtlinie gilt: weniger als etwa 1,200 kcal am Tag für Frauen oder 1,500 kcal am Tag für Männer wird ohne ärztliche Begleitung nicht empfohlen. Das ist keine medizinische Beratung, nur eine weit verbreitete Untergrenze, die man kennen sollte, bevor man die Kalorien stark reduziert.
Einschränkungen
Diese Zahl ist nur so genau wie der TDEE, auf dem sie basiert, und der TDEE selbst ist eine Schätzung mit einer realen Fehlerspanne. Sie berücksichtigt auch nicht individuelle Unterschiede darin, wie Körper auf ein Defizit oder einen Überschuss reagieren, Wassereinlagerungen oder Änderungen des Aktivitätslevels über die Zeit. Behandle sie als Ausgangspunkt und passe sie anhand deines tatsächlichen Gewichtsverlaufs über einige Wochen an.
Häufig gestellte Fragen
Warum wird dafür zuerst mein TDEE benötigt?
Weil ein Kalorienziel nur im Verhältnis zu einer Ausgangsbasis Sinn ergibt. Ohne zu wissen, wie viele Kalorien du ungefähr am Tag verbrauchst, könnte eine Zahl wie 1,800 kcal für die eine Person ein Defizit und für eine andere ein Überschuss sein.
Welches Ziel sollte ich wählen, wenn ich mir nicht sicher bin?
Beginne mit Gewicht halten oder leichtem Defizit. Ein aggressives Defizit lässt das Gewicht auf dem Papier schneller sinken, ist aber schwerer durchzuhalten und geht eher auch auf Kosten von Muskelmasse statt nur Fett, daher passt es besser zu einem kurzen, bewussten Push als zu einem dauerhaften Plan.
Entspricht 1 kg wirklich genau 7,700 kcal?
Nicht genau. Es ist ein grober Durchschnittswert für die Planung, keine präzise Umrechnung, und der tatsächliche Fettabbau variiert je nach Körperzusammensetzung etwas von Person zu Person, daher solltest du jede daraus abgeleitete Prognose als Schätzung behandeln, nicht als Garantie.