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Grundumsatz-Rechner
Gib deine Daten ein, um deinen Grundumsatz zu sehen.
Das ist deine Ruhezahl. Sieh deinen vollständigen täglichen Kalorienbedarf inklusive Aktivität → TDEE-Rechner
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, allein um die Organe am Laufen zu halten: Atmung, Kreislauf, Zellreparatur und alles andere, was passiert, ohne dass du einen Muskel bewegst. Verdauung und körperliche Aktivität sind darin nicht enthalten.
So wird der Grundumsatz berechnet
Mifflin-St Jeor: Das ist dieselbe Formel, die der TDEE-Rechner oben für seinen Grundumsatz-Wert verwendet, hier für sich allein gezeigt, ohne angewendeten Aktivitätsfaktor.
Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5
Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161
Grundumsatz vs. TDEE
Der Grundumsatz ist der Ausgangspunkt, nicht das ganze Bild. Kommen die Kalorien aus Bewegung, Sport und Alltagsaktivität hinzu, ergibt sich dein TDEE (Gesamtenergieumsatz), die Zahl, die tatsächlich widerspiegelt, wie viele Kalorien du an einem vollen Tag verbrennst.
Was deinen Grundumsatz beeinflusst
Mehrere Faktoren prägen den Grundumsatz: das Alter (er nimmt tendenziell mit den Jahren ab), die Muskelmasse (Muskeln verbrennen in Ruhe mehr Energie als Fett, mehr Muskelmasse erhöht also den Grundumsatz), das Geschlecht (bereits in der obigen Formel berücksichtigt), Genetik sowie hormonelle Faktoren wie die Schilddrüsenfunktion. Nichts davon lässt sich durch einen Rechner oder einen schnellen Trick allein nennenswert verändern.
Häufig gestellte Fragen
Ist der Grundumsatz bei gleichem Gewicht für alle gleich?
Nein. Alter, Geschlecht und Muskelmasse beeinflussen ihn alle, deshalb berücksichtigt die Formel Alter und Geschlecht, und deshalb können zwei Personen mit demselben Gewicht einen deutlich unterschiedlichen Grundumsatz haben.
Sollte ich genau meinen Grundumsatz essen?
Nein, dauerhaft auf oder unter dem Grundumsatz zu essen ist kein sicheres Ziel. Dein Körper braucht mehr als das, nur um durch einen normalen Tag zu kommen, nutze also den TDEE-Rechner für eine realistische tägliche Kalorienzahl inklusive deines Aktivitätslevels.
Kann ich meinen Grundumsatz erhöhen?
Bis zu einem gewissen Grad: Muskelaufbau erhöht ihn, weil Muskeln in Ruhe mehr Energie verbrennen als Fett. Der altersbedingte Rückgang liegt größtenteils außerhalb deiner Kontrolle, und es gibt keine verlässliche Abkürzung außer konsequentem Krafttraining und ausreichend Protein über die Zeit.