TDEE计算器

什么是TDEE？

每日总能量消耗（TDEE）是你的身体一天内消耗的总热量。它由基础代谢率（BMR，即静息状态下消耗的热量）加上你通过日常活动和运动消耗的热量组成。当大多数人问自己每天需要多少热量时，他们真正想知道的其实就是这个数字。

基础代谢率如何计算

Mifflin-St Jeor公式（推荐）： 上面的计算器使用的就是这个公式。它通常被认为对现代人群的估算更准确。

男性： BMR = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄（岁）+ 5

女性： BMR = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄（岁）− 161

Harris-Benedict公式（较早，仍常用）： 这是一个更早的公式，提出于1919年，1984年修订。至今仍被广泛使用，但相比Mifflin-St Jeor公式，往往会略微高估BMR。

男性： BMR = 88.362 + 13.397 × 体重（kg）+ 4.799 × 身高（cm）− 5.677 × 年龄（岁）

女性： BMR = 447.593 + 9.247 × 体重（kg）+ 3.098 × 身高（cm）− 4.330 × 年龄（岁）

活动水平系数

知道BMR后，乘以一个活动系数即可得到TDEE：

如何使用你的TDEE

你的TDEE是你的维持热量，即能让体重大致保持稳定的热量。若要减重，每天比TDEE少摄入约500千卡，大约相当于每周减重0.5公斤。若要增重，每天多摄入约250至500千卡，可以带来更缓慢、更精瘦的增重。无论哪个方向，把它当作一个可以调整的区间，而不是每天必须精确达到的数字，效果会更好。

局限性

TDEE是一个估算值，而不是实测值。即使使用准确的公式，个体代谢也会因遗传、肌肉量和激素等因素而有大约10%至15%的差异。请把这个数字当作起点，并根据2至3周内体重的实际变化趋势来调整，而不要只依赖这个估算值。