热量计算器

你每天应该摄入多少热量？

这个计算器直接基于你的TDEE（每日总能量消耗），本身并不使用新的公式。它使用同样基于Mifflin-St Jeor的计算方式，根据你的活动水平进行调整，然后根据你在下方选择的目标——减重、增重或维持体重——增加或减少热量。

7,700千卡的经验法则

一个常被引用的经验法则认为，大约7,700千卡相当于1公斤体脂肪，因此每天500千卡的热量缺口大致相当于每周减重0.5公斤。这是一个有用的规划参考数字，而不是精确的定律：实际的体重变化并非完全线性，日常波动往往是水分而非脂肪的变化，而且随着体重变化，新陈代谢也会有一定程度的适应，因此即使保持稳定的热量缺口，效果通常也会随时间逐渐放缓。

热量缺口与盈余的区间

上方计算器使用的是固定的调整值，但更现实的区间大致如下：

从数字上看，大幅热量缺口能更快减重，但更难坚持，也更容易在减脂的同时流失肌肉。轻度热量缺口通常是更持久的选择。

需要谨慎的情况

非常低的热量摄入不应该在没有指导的情况下尝试。作为一般准则，女性每日摄入低于约1,200千卡、男性低于约1,500千卡，若无医疗监督则不建议这样做。这并非医疗建议，只是一个被广泛引用、在大幅削减热量之前值得了解的下限。

局限性

这个数字的准确性取决于它所基于的TDEE，而TDEE本身就是一个存在实际误差的估算值。它也没有考虑身体对热量缺口或盈余反应的个体差异、水分潴留，以及活动水平随时间的变化。请把它当作一个起点，并根据几周内体重的实际变化趋势来调整。