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Calculadora de TDEE
Informe seus dados para ver sua taxa metabólica basal e sua necessidade calórica diária.
O que é o TDEE?
O Gasto Energético Total Diário (TDEE) é o número total de calorias que seu corpo queima em um dia. Ele combina sua taxa metabólica basal (TMB), as calorias queimadas em repouso, com as calorias que você queima por meio da atividade diária e exercício. É esse o número que a maioria das pessoas realmente quer saber quando pergunta quantas calorias precisa.
Como a TMB é calculada
Mifflin-St Jeor (recomendada): É essa a fórmula usada pela calculadora acima. Em geral, é considerada a estimativa mais precisa para as populações atuais.
Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161
Harris-Benedict (mais antiga, ainda comum): Uma fórmula mais antiga, de 1919, revisada em 1984. Ainda é bastante usada, mas costuma superestimar levemente a TMB em comparação com Mifflin-St Jeor.
Homens: TMB = 88.362 + 13.397 × peso (kg) + 4.799 × altura (cm) − 5.677 × idade (anos)
Mulheres: TMB = 447.593 + 9.247 × peso (kg) + 3.098 × altura (cm) − 4.330 × idade (anos)
Multiplicadores de nível de atividade
Com a TMB em mãos, multiplique-a por um fator de atividade para chegar ao TDEE:
| Nível de atividade | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentário — pouco ou nenhum exercício | × 1.2 |
| Levemente ativo — exercício de 1 a 3 dias por semana | × 1.375 |
| Moderadamente ativo — exercício de 3 a 5 dias por semana | × 1.55 |
| Muito ativo — exercício de 6 a 7 dias por semana | × 1.725 |
| Extremamente ativo — trabalho físico pesado ou treino duas vezes por dia | × 1.9 |
Usando seu TDEE
Seu TDEE é o número de manutenção, as calorias que mantêm seu peso mais ou menos estável. Para perder peso, um déficit de cerca de 500 kcal por dia abaixo do TDEE corresponde a aproximadamente 0.5 kg de perda de peso por semana. Para ganhar peso, um superávit de cerca de 250 a 500 kcal por dia favorece um ganho mais lento e mais magro. Nos dois casos, funciona melhor como uma faixa de referência do que como um número exato a bater todos os dias.
Limitações
O TDEE é uma estimativa, não uma medição. Mesmo com uma fórmula precisa, o metabolismo individual varia cerca de 10 a 15% devido a fatores como genética, massa muscular e hormônios. Use o número como ponto de partida e ajuste-o com base em como seu peso realmente evolui ao longo de 2 a 3 semanas, em vez de confiar apenas na estimativa.
Perguntas frequentes
Quão preciso é o TDEE?
É uma boa estimativa, não uma medição exata. O metabolismo individual varia cerca de 10 a 15%, então veja as limitações acima para saber como ajustá-lo com base nos seus próprios resultados.
Qual nível de atividade devo escolher?
Escolha a opção que corresponde à sua semana típica, não ao seu melhor ou pior dia. A maioria das pessoas superestima o quanto é ativa, então, na dúvida, escolha a opção mais baixa.
Devo comer exatamente meu TDEE todos os dias?
Não, a ingestão varia naturalmente de um dia para o outro. O que importa é a média ao longo de uma ou duas semanas, então trate o TDEE como uma meta a se aproximar, não um número a bater exatamente todo dia.