Vertoq
Calculadora de Calorias
Informe seus dados e escolha um objetivo para ver sua meta calórica diária.
Quantas calorias você deveria comer?
Essa calculadora se baseia diretamente no seu TDEE (Gasto Energético Total Diário) e não usa uma fórmula própria nova. Ela faz o mesmo cálculo baseado em Mifflin-St Jeor, ajusta pelo seu nível de atividade, e então soma ou subtrai calorias de acordo com o objetivo que você escolhe abaixo: perder peso, ganhar peso, ou manter.
A regra prática dos 7,700 kcal
Uma regra prática bastante citada considera cerca de 7,700 kcal equivalentes a aproximadamente 1 kg de gordura corporal, então um déficit diário de 500 kcal resulta em cerca de 0.5 kg de perda de peso por semana. É um número útil para planejamento, não uma lei exata: a mudança real de peso não é perfeitamente linear, variações de um dia para outro costumam ser retenção de líquidos e não gordura, e o metabolismo tende a se adaptar um pouco conforme o peso muda, então os resultados costumam desacelerar com o tempo mesmo com um déficit constante.
Faixas de déficit e superávit
A calculadora acima usa ajustes fixos, mas uma faixa realista é assim:
| Objetivo | Ajuste diário |
|---|---|
| Déficit leve | -250 a -500 kcal/dia |
| Déficit agressivo | -500 a -1,000 kcal/dia |
| Ganho de massa magra | +250 a +500 kcal/dia |
Déficits agressivos emagrecem mais rápido no papel, mas são mais difíceis de manter e mais propensos a custar massa muscular junto com a gordura. Um déficit leve costuma ser a escolha mais sustentável.
Quando ter cuidado
Ingestões muito baixas não são algo a buscar sem orientação. Como regra geral, ficar abaixo de cerca de 1,200 kcal por dia para mulheres ou 1,500 kcal por dia para homens não é recomendado sem acompanhamento médico. Isso não é um conselho médico, apenas um limite amplamente citado que vale a pena conhecer antes de cortar calorias de forma agressiva.
Limitações
Esse número é tão preciso quanto o TDEE em que se baseia, e o próprio TDEE é uma estimativa com uma margem de erro real. Também não considera diferenças individuais em como os corpos respondem a um déficit ou superávit, retenção de líquidos, ou mudanças no nível de atividade ao longo do tempo. Use-o como ponto de partida e ajuste com base em como seu peso realmente evolui ao longo de algumas semanas.
Perguntas frequentes
Por que isso precisa do meu TDEE primeiro?
Porque uma meta calórica só faz sentido em relação a uma base. Sem saber aproximadamente quantas calorias você queima por dia, um número como 1,800 kcal pode ser um déficit para uma pessoa e um superávit para outra.
Qual objetivo devo escolher se não tenho certeza?
Comece com manter o peso ou déficit leve. O déficit agressivo emagrece mais rápido no papel, mas é mais difícil de manter e mais propenso a custar músculo junto com a gordura, então serve melhor para um esforço curto e deliberado do que para um plano contínuo.
1 kg é realmente igual a exatamente 7,700 kcal?
Não exatamente. É uma média aproximada usada para planejamento, não uma conversão precisa, e a perda de gordura real varia um pouco entre as pessoas de acordo com a composição corporal, então trate qualquer projeção feita com ela como uma estimativa, não uma garantia.