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TDEE 계산기
정보를 입력하면 기초대사량과 일일 칼로리 필요량을 확인할 수 있습니다.
TDEE란 무엇인가요?
총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 하루 동안 몸이 소비하는 총 칼로리입니다. 휴식 상태에서 소비되는 칼로리인 기초대사량(BMR)에 일상 활동과 운동으로 소비하는 칼로리를 더한 값입니다. 많은 사람이 하루에 필요한 칼로리를 물을 때 실제로 궁금해하는 것이 바로 이 수치입니다.
기초대사량 계산 방법
Mifflin-St Jeor 공식 (권장): 위 계산기에서 사용하는 공식이 바로 이것입니다. 일반적으로 현대인에게 더 정확한 추정치를 제공한다고 여겨집니다.
남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이(세) + 5
여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이(세) − 161
Harris-Benedict 공식 (더 오래됐지만 여전히 흔함): 1919년에 만들어져 1984년에 개정된 더 오래된 공식입니다. 지금도 널리 쓰이지만, Mifflin-St Jeor 공식보다 BMR을 다소 높게 추정하는 경향이 있습니다.
남성: BMR = 88.362 + 13.397 × 체중(kg) + 4.799 × 키(cm) − 5.677 × 나이(세)
여성: BMR = 447.593 + 9.247 × 체중(kg) + 3.098 × 키(cm) − 4.330 × 나이(세)
활동 수준 계수
BMR을 알면 활동 계수를 곱해 TDEE를 구할 수 있습니다:
| 활동 수준 | 계수 |
|---|---|
| 거의 앉아서 생활 — 운동을 거의 또는 전혀 하지 않음 | × 1.2 |
| 가벼운 활동 — 주 1~3일 운동 | × 1.375 |
| 보통 활동 — 주 3~5일 운동 | × 1.55 |
| 활발한 활동 — 주 6~7일 운동 | × 1.725 |
| 매우 활발한 활동 — 육체노동 또는 하루 두 번 운동 | × 1.9 |
TDEE 활용하기
TDEE는 체중을 대략 유지시켜 주는 유지 칼로리입니다. 체중 감량을 위해서는 TDEE보다 하루 약 500kcal 적게 섭취하면 일주일에 약 0.5kg의 감량 효과가 있습니다. 체중 증가를 위해서는 하루 약 250~500kcal를 추가로 섭취하면 더 천천히, 더 군살 없이 체중을 늘릴 수 있습니다. 두 방향 모두 매일 정확히 맞춰야 하는 숫자보다는 조정해 나가는 범위로 여기는 편이 더 효과적입니다.
한계점
TDEE는 추정치이지 실측값이 아닙니다. 정확한 공식을 사용하더라도 유전, 근육량, 호르몬 같은 요인 때문에 개인의 대사량은 약 10~15% 정도 차이가 날 수 있습니다. 이 수치를 출발점으로 삼고, 추정치에만 의존하기보다 2~3주간의 실제 체중 변화 추세를 보고 조정하세요.
자주 묻는 질문
TDEE는 얼마나 정확한가요?
TDEE는 꽤 믿을 만한 추정치이지만 정확한 측정값은 아닙니다. 개인의 대사량은 약 10~15% 차이가 날 수 있으니, 자신의 실제 결과에 맞춰 조정하는 방법은 위의 한계점을 참고하세요.
어떤 활동 수준을 선택해야 하나요?
가장 컨디션이 좋았던 날이나 나빴던 날이 아니라, 평소 일주일을 기준으로 가장 가까운 옵션을 선택하세요. 대부분의 사람은 자신의 활동량을 실제보다 높게 평가하는 경향이 있으니, 확실하지 않다면 더 낮은 옵션을 선택하는 편이 좋습니다.
매일 정확히 TDEE만큼 먹어야 하나요?
아니요, 하루하루의 섭취량은 자연스럽게 달라집니다. 중요한 것은 1~2주간의 평균이므로, TDEE는 매일 정확히 맞춰야 하는 숫자가 아니라 대략적으로 가까워지려는 목표로 생각하세요.