Vertoq
Kalkulator TDEE
Masukkan datamu untuk melihat tingkat metabolisme basal dan kebutuhan kalori harianmu.
Apa itu TDEE?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah jumlah total kalori yang dibakar tubuhmu dalam sehari. Ini menggabungkan tingkat metabolisme basal (BMR), kalori yang dibakar saat istirahat, dengan kalori yang kamu bakar melalui aktivitas harian dan olahraga. Ini adalah angka yang sebenarnya ingin diketahui kebanyakan orang saat bertanya berapa banyak kalori yang mereka butuhkan.
Cara menghitung BMR
Mifflin-St Jeor (direkomendasikan): Ini adalah rumus yang digunakan kalkulator di atas. Rumus ini umumnya dianggap memberikan perkiraan yang lebih akurat untuk populasi masa kini.
Pria: BMR = 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) − 5 × usia (tahun) + 5
Wanita: BMR = 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) − 5 × usia (tahun) − 161
Harris-Benedict (lebih lama, masih umum): Rumus yang lebih lama dari tahun 1919, direvisi pada tahun 1984. Masih banyak digunakan, tetapi cenderung sedikit melebih-lebihkan BMR dibandingkan Mifflin-St Jeor.
Pria: BMR = 88.362 + 13.397 × berat (kg) + 4.799 × tinggi (cm) − 5.677 × usia (tahun)
Wanita: BMR = 447.593 + 9.247 × berat (kg) + 3.098 × tinggi (cm) − 4.330 × usia (tahun)
Pengali tingkat aktivitas
Setelah BMR diketahui, kalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE:
| Tingkat aktivitas | Pengali |
|---|---|
| Tidak banyak bergerak — sedikit atau tanpa olahraga | × 1.2 |
| Sedikit aktif — olahraga 1 hingga 3 hari seminggu | × 1.375 |
| Cukup aktif — olahraga 3 hingga 5 hari seminggu | × 1.55 |
| Aktif — olahraga 6 hingga 7 hari seminggu | × 1.725 |
| Sangat aktif — pekerjaan fisik berat atau latihan dua kali sehari | × 1.9 |
Menggunakan TDEE kamu
TDEE kamu adalah angka pemeliharaan, yaitu kalori yang menjaga berat badanmu tetap relatif stabil. Untuk menurunkan berat badan, defisit sekitar 500 kkal per hari di bawah TDEE setara dengan penurunan berat badan sekitar 0.5 kg per minggu. Untuk menambah berat badan, surplus sekitar 250 hingga 500 kkal per hari mendukung kenaikan berat badan yang lebih lambat dan lebih ramping. Kedua arah ini bekerja lebih baik sebagai rentang yang bisa disesuaikan daripada angka pasti yang harus dicapai setiap hari.
Keterbatasan
TDEE adalah perkiraan, bukan pengukuran. Bahkan dengan rumus yang akurat, metabolisme setiap orang bisa berbeda sekitar 10 hingga 15% karena faktor seperti genetika, massa otot, dan hormon. Anggap angka ini sebagai titik awal, dan sesuaikan berdasarkan bagaimana berat badanmu benar-benar berubah selama 2 hingga 3 minggu, bukan hanya mengandalkan perkiraan ini saja.
Pertanyaan yang sering diajukan
Seberapa akurat TDEE?
Ini perkiraan yang cukup baik, bukan pengukuran yang pasti. Metabolisme setiap orang bisa berbeda sekitar 10 hingga 15%, jadi lihat bagian keterbatasan di atas untuk cara menyesuaikannya dengan hasilmu sendiri.
Tingkat aktivitas mana yang harus saya pilih?
Pilih opsi yang sesuai dengan minggu normalmu, bukan hari terbaik atau terburukmu. Kebanyakan orang menilai aktivitas mereka lebih tinggi dari kenyataannya, jadi kalau ragu, pilih opsi yang lebih rendah.
Apakah saya harus makan tepat sesuai TDEE setiap hari?
Tidak, asupan harian secara alami akan bervariasi. Yang penting adalah rata-rata selama satu atau dua minggu, jadi anggap TDEE sebagai target untuk didekati, bukan angka yang harus dicapai persis setiap hari.