Vertoq
Kalkulator Kalori
Masukkan datamu dan pilih target untuk melihat target kalori harianmu.
Berapa banyak kalori yang harus kamu makan?
Kalkulator ini langsung dibangun berdasarkan TDEE-mu (Total Daily Energy Expenditure) dan tidak menggunakan rumus baru sendiri. Kalkulator ini menjalankan perhitungan berbasis Mifflin-St Jeor yang sama, menyesuaikannya dengan tingkat aktivitasmu, lalu menambah atau mengurangi kalori berdasarkan target yang kamu pilih di bawah: menurunkan berat badan, menambah berat badan, atau mempertahankannya.
Aturan praktis 7,700 kkal
Aturan praktis yang sering dikutip menganggap sekitar 7,700 kkal setara dengan sekitar 1 kg lemak tubuh, jadi defisit harian 500 kkal setara dengan sekitar 0.5 kg penurunan berat badan per minggu. Ini adalah angka perencanaan yang berguna, bukan hukum yang pasti: perubahan berat badan sebenarnya tidak sepenuhnya linear, perubahan dari hari ke hari sering kali berupa berat air, bukan lemak, dan metabolisme cenderung sedikit beradaptasi seiring perubahan berat badan, sehingga hasilnya biasanya melambat seiring waktu meski defisit tetap konsisten.
Rentang defisit dan surplus
Kalkulator di atas menggunakan penyesuaian tetap, tetapi rentang yang realistis kurang lebih seperti ini:
| Target | Penyesuaian harian |
|---|---|
| Defisit ringan | -250 hingga -500 kkal/hari |
| Defisit agresif | -500 hingga -1,000 kkal/hari |
| Bulking ramping | +250 hingga +500 kkal/hari |
Defisit agresif menurunkan berat badan lebih cepat di atas kertas, tetapi lebih sulit dipertahankan dan lebih berisiko mengurangi massa otot selain lemak. Defisit ringan biasanya menjadi pilihan yang lebih tahan lama.
Kapan harus berhati-hati
Asupan yang sangat rendah bukan sesuatu yang sebaiknya dicoba tanpa panduan. Sebagai aturan umum, mengonsumsi kurang dari sekitar 1,200 kkal per hari untuk wanita atau 1,500 kkal per hari untuk pria tidak disarankan tanpa pengawasan medis. Ini bukan nasihat medis, hanya batas bawah yang banyak dikutip dan layak diketahui sebelum memangkas kalori secara agresif.
Keterbatasan
Angka ini hanya seakurat TDEE yang menjadi dasarnya, dan TDEE sendiri adalah perkiraan dengan margin kesalahan nyata. Angka ini juga tidak memperhitungkan perbedaan individu dalam cara tubuh merespons defisit atau surplus, retensi air, atau perubahan tingkat aktivitas dari waktu ke waktu. Anggap ini sebagai titik awal dan sesuaikan berdasarkan bagaimana berat badanmu benar-benar berubah selama beberapa minggu.
Pertanyaan yang sering diajukan
Kenapa ini butuh TDEE saya lebih dulu?
Karena target kalori hanya masuk akal jika dibandingkan dengan suatu dasar. Tanpa mengetahui kira-kira berapa banyak kalori yang kamu bakar dalam sehari, angka seperti 1,800 kkal bisa jadi defisit bagi satu orang dan surplus bagi orang lain.
Target mana yang sebaiknya saya pilih kalau belum yakin?
Mulailah dengan mempertahankan berat badan atau defisit ringan. Defisit agresif menurunkan berat badan lebih cepat di atas kertas, tetapi lebih sulit dipertahankan dan lebih berisiko mengurangi massa otot selain lemak, jadi lebih cocok untuk dorongan singkat dan terencana daripada rencana jangka panjang.
Apakah 1 kg benar-benar sama dengan tepat 7,700 kkal?
Tidak persis. Ini adalah rata-rata perkiraan yang digunakan untuk perencanaan, bukan konversi yang presisi, dan penurunan lemak sebenarnya sedikit bervariasi antar orang tergantung komposisi tubuh, jadi anggap perkiraan apa pun darinya sebagai estimasi, bukan jaminan.