TDEE कैलकुलेटर

TDEE क्या है?

टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर (TDEE) एक दिन में आपका शरीर जितनी कुल कैलोरी खर्च करता है, उसका माप है। यह आपके बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR), यानी आराम की अवस्था में खर्च होने वाली कैलोरी, और रोज़ाना की गतिविधि व व्यायाम से खर्च होने वाली कैलोरी को जोड़कर बनता है। जब ज़्यादातर लोग पूछते हैं कि उन्हें रोज़ कितनी कैलोरी चाहिए, तो असल में वे यही आंकड़ा जानना चाहते हैं।

BMR कैसे निकाला जाता है

Mifflin-St Jeor (अनुशंसित): ऊपर दिया गया कैलकुलेटर इसी फ़ॉर्मूले का उपयोग करता है। इसे आमतौर पर आज की आबादी के लिए ज़्यादा सटीक अनुमान माना जाता है।

पुरुष: BMR = 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र (वर्ष) + 5

महिलाएं: BMR = 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र (वर्ष) − 161

Harris-Benedict (पुराना, फिर भी आम): यह 1919 का एक पुराना फ़ॉर्मूला है, जिसे 1984 में संशोधित किया गया। यह आज भी काफ़ी इस्तेमाल होता है, लेकिन Mifflin-St Jeor की तुलना में BMR को थोड़ा ज़्यादा आंकने की प्रवृत्ति रखता है।

पुरुष: BMR = 88.362 + 13.397 × वज़न (kg) + 4.799 × लंबाई (cm) − 5.677 × उम्र (वर्ष)

महिलाएं: BMR = 447.593 + 9.247 × वज़न (kg) + 3.098 × लंबाई (cm) − 4.330 × उम्र (वर्ष)

गतिविधि स्तर के गुणक

BMR पता चलने के बाद, TDEE निकालने के लिए उसे एक गतिविधि गुणक से गुणा किया जाता है:

अपने TDEE का उपयोग कैसे करें

आपका TDEE आपकी मेंटेनेंस कैलोरी है, यानी वह कैलोरी जो आपके वज़न को लगभग स्थिर बनाए रखती है। वज़न कम करने के लिए, TDEE से रोज़ाना लगभग 500 kcal कम खाना हफ़्ते में करीब 0.5 kg वज़न घटाने के बराबर होता है। वज़न बढ़ाने के लिए, रोज़ाना लगभग 250 से 500 kcal ज़्यादा खाने से धीमी और कम फैट वाली वृद्धि होती है। दोनों ही मामलों में, इसे हर दिन बिल्कुल सटीक टारगेट करने के बजाय एक ऐसी रेंज की तरह देखना बेहतर है जिसे ज़रूरत के हिसाब से एडजस्ट किया जाए।

सीमाएँ

TDEE एक अनुमान है, कोई माप नहीं। एक सटीक फ़ॉर्मूले के बावजूद, जेनेटिक्स, मांसपेशियों और हार्मोन जैसे कारकों की वजह से हर व्यक्ति का मेटाबॉलिज्म करीब 10 से 15% तक अलग हो सकता है। इस आंकड़े को एक शुरुआती बिंदु मानें, और सिर्फ़ अनुमान पर भरोसा करने के बजाय 2 से 3 हफ़्तों में अपने वज़न में आए असली बदलाव के हिसाब से इसे एडजस्ट करें।