Vertoq
कैलोरी कैलकुलेटर
अपनी जानकारी दर्ज करें और एक लक्ष्य चुनें ताकि आपका दैनिक कैलोरी लक्ष्य दिख सके।
आपको रोज़ कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
यह कैलकुलेटर सीधे आपके TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) पर आधारित है और इसका अपना कोई नया फ़ॉर्मूला नहीं है। यह वही Mifflin-St Jeor पर आधारित गणना करता है, आपकी गतिविधि स्तर के हिसाब से इसे एडजस्ट करता है, और फिर नीचे चुने गए लक्ष्य के आधार पर कैलोरी जोड़ता या घटाता है: वज़न घटाना, वज़न बढ़ाना, या वज़न बनाए रखना।
7,700 kcal का अंदाज़ा-नियम
एक आम तौर पर बताया जाने वाला अंदाज़ा-नियम लगभग 7,700 kcal को करीब 1 kg शरीर के फैट के बराबर मानता है, इसलिए रोज़ाना 500 kcal की कमी लगभग हफ़्ते में 0.5 kg वज़न घटाने के बराबर होती है। यह एक उपयोगी योजना-आंकड़ा है, कोई सटीक नियम नहीं: असली वज़न परिवर्तन पूरी तरह रैखिक नहीं होता, दिन-प्रतिदिन के बदलाव अक्सर फैट के बजाय पानी के वज़न से जुड़े होते हैं, और वज़न बदलने के साथ मेटाबॉलिज्म भी कुछ हद तक ढल जाता है, इसलिए एक जैसी कमी बनाए रखने पर भी नतीजे आमतौर पर समय के साथ धीमे पड़ जाते हैं।
कमी और अतिरिक्त कैलोरी की रेंज
ऊपर दिया गया कैलकुलेटर तय की गई एडजस्टमेंट का उपयोग करता है, लेकिन एक व्यावहारिक रेंज कुछ ऐसी दिखती है:
| लक्ष्य | दैनिक एडजस्टमेंट |
|---|---|
| हल्की कैलोरी कमी | -250 से -500 kcal/दिन |
| ज़्यादा कैलोरी कमी | -500 से -1,000 kcal/दिन |
| लीन बल्क | +250 से +500 kcal/दिन |
ज़्यादा कैलोरी कमी कागज़ पर तेज़ी से वज़न घटाती है, लेकिन इसे बनाए रखना मुश्किल होता है और इससे फैट के साथ-साथ मांसपेशियां भी घटने की संभावना ज़्यादा रहती है। हल्की कैलोरी कमी अक्सर ज़्यादा टिकाऊ विकल्प होती है।
कब सावधानी बरतें
बहुत कम कैलोरी लेना बिना मार्गदर्शन के अपनाने वाली चीज़ नहीं है। एक सामान्य नियम के तौर पर, महिलाओं के लिए रोज़ाना लगभग 1,200 kcal या पुरुषों के लिए 1,500 kcal से कम जाना बिना मेडिकल निगरानी के सुझाया नहीं जाता। यह मेडिकल सलाह नहीं है, बस एक व्यापक रूप से बताई जाने वाली निचली सीमा है जो कैलोरी में बड़ी कटौती करने से पहले जान लेना अच्छा है।
सीमाएँ
यह आंकड़ा उतना ही सटीक है जितना इसके आधार वाला TDEE, और TDEE खुद एक अनुमान है जिसमें असली फ़र्क की गुंजाइश होती है। यह शरीर के कैलोरी कमी या अतिरिक्त पर प्रतिक्रिया देने के तरीके में व्यक्तिगत अंतर, पानी के जमाव, या समय के साथ गतिविधि स्तर में बदलाव को भी ध्यान में नहीं रखता। इसे एक शुरुआती बिंदु मानें और कुछ हफ़्तों में अपने वज़न में आए असली बदलाव के हिसाब से इसे एडजस्ट करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
इसके लिए पहले मेरा TDEE क्यों चाहिए?
क्योंकि कैलोरी लक्ष्य सिर्फ़ एक बेसलाइन के मुक़ाबले ही मायने रखता है। आप रोज़ाना लगभग कितनी कैलोरी खर्च करते हैं यह जाने बिना, 1,800 kcal जैसा आंकड़ा किसी एक व्यक्ति के लिए कमी हो सकता है और किसी दूसरे के लिए अतिरिक्त।
अगर मुझे यक़ीन न हो तो कौन सा लक्ष्य चुनूं?
वज़न बनाए रखें या हल्की कैलोरी कमी से शुरू करें। ज़्यादा कैलोरी कमी कागज़ पर तेज़ी से वज़न घटाती है, लेकिन इसे बनाए रखना मुश्किल होता है और इससे फैट के साथ मांसपेशियां घटने की संभावना भी ज़्यादा रहती है, इसलिए यह लंबी योजना के बजाय छोटी, सोची-समझी पुश के लिए बेहतर है।
क्या 1 kg वाकई ठीक 7,700 kcal के बराबर होता है?
बिल्कुल सटीक नहीं। यह योजना बनाने के लिए एक अंदाज़न औसत है, कोई सटीक कन्वर्शन नहीं, और असली फैट लॉस शरीर की बनावट के हिसाब से हर व्यक्ति में थोड़ा अलग होता है, इसलिए इससे निकाला गया कोई भी अनुमान एक अंदाज़ा मानें, गारंटी नहीं।