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Calculadora de TDEE
Introduce tus datos para ver tu tasa metabólica basal y tu necesidad calórica diaria.
¿Qué es el TDEE?
El Gasto Energético Total Diario (TDEE) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Combina tu tasa metabólica basal (TMB), las calorías que quemas en reposo, con las calorías que quemas mediante la actividad diaria y el ejercicio. Es el número que la mayoría de la gente realmente quiere saber cuando pregunta cuántas calorías necesita.
Cómo se calcula la TMB
Mifflin-St Jeor (recomendada): Esta es la fórmula que usa la calculadora de arriba. En general se considera la estimación más precisa para las poblaciones actuales.
Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad (años) − 161
Harris-Benedict (más antigua, aún común): Una fórmula más antigua, de 1919, revisada en 1984. Sigue siendo muy usada, pero tiende a sobreestimar ligeramente la TMB frente a Mifflin-St Jeor.
Hombres: TMB = 88.362 + 13.397 × peso (kg) + 4.799 × estatura (cm) − 5.677 × edad (años)
Mujeres: TMB = 447.593 + 9.247 × peso (kg) + 3.098 × estatura (cm) − 4.330 × edad (años)
Multiplicadores de nivel de actividad
Una vez que conoces tu TMB, multiplícala por un factor de actividad para obtener el TDEE:
| Nivel de actividad | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario — poco o ningún ejercicio | × 1.2 |
| Ligeramente activo — ejercicio de 1 a 3 días a la semana | × 1.375 |
| Moderadamente activo — ejercicio de 3 a 5 días a la semana | × 1.55 |
| Muy activo — ejercicio de 6 a 7 días a la semana | × 1.725 |
| Extremadamente activo — trabajo físico exigente o entrenamiento dos veces al día | × 1.9 |
Cómo usar tu TDEE
Tu TDEE es tu número de mantenimiento, las calorías que mantienen tu peso más o menos estable. Para perder peso, un déficit de unas 500 kcal diarias por debajo del TDEE equivale a aproximadamente 0.5 kg de pérdida de peso a la semana. Para ganar peso, un superávit de unas 250 a 500 kcal diarias favorece una ganancia más lenta y magra. En ambos casos, funciona mejor como un rango de referencia que como una cifra exacta que cumplir cada día.
Limitaciones
El TDEE es una estimación, no una medición. Incluso con una fórmula precisa, el metabolismo individual varía en torno a un 10 a 15% por factores como la genética, la masa muscular y las hormonas. Toma el número como punto de partida y ajústalo según cómo evolucione realmente tu peso a lo largo de 2 a 3 semanas, en lugar de confiar únicamente en la estimación.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan preciso es el TDEE?
Es una buena estimación, no una medición exacta. El metabolismo individual varía en torno a un 10 a 15%, así que consulta las limitaciones arriba para ver cómo ajustarlo según tus propios resultados.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Elige la opción que se ajuste a tu semana típica, no a tu mejor o peor día. La mayoría de la gente sobreestima lo activa que realmente es, así que, si tienes dudas, elige la opción más baja.
¿Debo comer exactamente mi TDEE todos los días?
No, la ingesta varía de forma natural de un día a otro. Lo que importa es el promedio a lo largo de una o dos semanas, así que trata el TDEE como una meta a la que acercarte, no una cifra exacta que cumplir cada día.