Vertoq
Calculadora de Calorías
Introduce tus datos y elige un objetivo para ver tu meta calórica diaria.
¿Cuántas calorías deberías comer?
Esta calculadora se basa directamente en tu TDEE (Gasto Energético Total Diario) y no usa una fórmula propia nueva. Realiza el mismo cálculo basado en Mifflin-St Jeor, lo ajusta según tu nivel de actividad, y luego suma o resta calorías según el objetivo que elijas abajo: perder peso, ganar peso o mantenerte igual.
La regla práctica de las 7,700 kcal
Una regla práctica muy citada equipara unas 7,700 kcal a aproximadamente 1 kg de grasa corporal, así que un déficit diario de 500 kcal equivale a cerca de 0.5 kg de pérdida de peso a la semana. Es una cifra útil para planificar, no una ley exacta: el cambio real de peso no es perfectamente lineal, las variaciones de un día a otro suelen ser retención de líquidos y no grasa, y el metabolismo tiende a adaptarse algo a medida que cambia el peso, por lo que los resultados suelen ralentizarse con el tiempo incluso con un déficit constante.
Rangos de déficit y superávit
La calculadora de arriba usa ajustes fijos, pero un rango realista se ve así:
| Objetivo | Ajuste diario |
|---|---|
| Déficit leve | -250 a -500 kcal/día |
| Déficit agresivo | -500 a -1,000 kcal/día |
| Aumento de masa magra | +250 a +500 kcal/día |
Los déficits agresivos adelgazan más rápido sobre el papel, pero son más difíciles de mantener y más propensos a costar músculo además de grasa. Un déficit leve suele ser la opción más sostenible.
Cuándo tener cuidado
Las ingestas muy bajas no son algo a lo que recurrir sin orientación. Como regla general, bajar de unas 1,200 kcal al día para mujeres o 1,500 kcal al día para hombres no se recomienda sin supervisión médica. Esto no es un consejo médico, solo un límite ampliamente citado que vale la pena conocer antes de recortar calorías de forma agresiva.
Limitaciones
Esta cifra es tan precisa como el TDEE en el que se basa, y el propio TDEE es una estimación con un margen de error real. Tampoco tiene en cuenta las diferencias individuales en cómo responden los cuerpos a un déficit o superávit, la retención de líquidos, ni los cambios en el nivel de actividad con el tiempo. Trátala como punto de partida y ajústala según cómo evolucione realmente tu peso a lo largo de unas semanas.
Preguntas frecuentes
¿Por qué esto necesita primero mi TDEE?
Porque un objetivo calórico solo tiene sentido en relación con una base. Sin saber aproximadamente cuántas calorías quemas al día, una cifra como 1,800 kcal podría ser un déficit para una persona y un superávit para otra.
¿Qué objetivo debo elegir si no estoy seguro?
Empieza con mantener el peso o déficit leve. El déficit agresivo adelgaza más rápido sobre el papel, pero es más difícil de mantener y más probable que cueste músculo además de grasa, así que encaja mejor con un empujón corto y deliberado que con un plan continuo.
¿1 kg equivale realmente a exactamente 7,700 kcal?
No exactamente. Es un promedio aproximado usado para planificar, no una conversión precisa, y la pérdida de grasa real varía algo entre personas según la composición corporal, así que trata cualquier proyección basada en ella como una estimación, no una garantía.